Mit dem Alter steigt das Risiko für hohen Blutdruck. Aber mit
einfachen Alltagsgewohnheiten können Sie genau dagegen wirken — ohne
Ihr Leben umzukrempeln, ohne strenge Diät, ohne Fachwissen.
Ab 60 verändert sich der Körper — und mit ihm das Risiko für
Bluthochdruck. Die Gefäße werden weniger elastisch. Die Nieren
arbeiten langsamer. Das Geschmacksempfinden lässt nach, und viele
Menschen greifen öfter zum Salz. All das ist normal. Und all das
lässt sich
durch einfache tägliche Gewohnheiten ausgleichen.
Dieser Ratgeber zeigt Ihnen zehn konkrete Maßnahmen — abgestimmt
auf das Leben ab 60, mit praktischen Beispielen für den
österreichischen Alltag.
Warum gerade ab 60?
🔵 60–69 Jahre
Die Gefäße verlieren langsam an Elastizität. Jetzt ist der beste
Zeitpunkt für Vorsorge — weil kleine Veränderungen in den
Gewohnheiten noch große Wirkung zeigen. Wer jetzt anfängt, bunt
zu essen, täglich zu gehen und auf Salz zu achten, kann das
Risiko um bis zu 40 % senken.
🟢 70–79 Jahre
Die Nieren arbeiten langsamer — überschüssiges Salz wird
schlechter ausgeschieden. Gleichzeitig nimmt das Durstgefühl ab.
Trinken Sie bewusst und regelmäßig, auch wenn Sie keinen Durst
spüren. Kaliumreiche Lebensmittel (Bananen, Spinat, Erdäpfel)
helfen den Nieren.
🟠 80+ Jahre
In diesem Alter steht die Lebensqualität im Vordergrund. Keine
strengen Diäten — aber weiterhin bunt essen, genug trinken und
leichte Bewegung (auch Spaziergänge im Garten zählen). Und:
regelmäßig den Blutdruck messen lassen.
10 Schutzmaßnahmen für jeden Tag
1
Weniger Salz — aber nicht weniger Geschmack
Ersetzen Sie den Salzstreuer durch Kräuter: Basilikum,
Rosmarin, Knoblauch, Zitrone. Die meisten essen doppelt so
viel Salz wie gut ist — vor allem durch Wurst, Brot und
Fertiggerichte.
Ernährung
2
Bunt essen: drei Farben auf jedem Teller
Grüner Salat, rote Paprika, orangene Karotten — jede Farbe
bringt andere Nährstoffe, die Herz und Gefäße schützen. Am
Naschmarkt oder Bauernmarkt einkaufen: bunt = gesund.
Ernährung
3
Fisch statt Wurst — zweimal pro Woche
Lachs, Forelle, Makrele — gute Fette, die das Herz schützen.
Statt Leberkäse und Extrawurst, die viel Salz und
verarbeitetes Fett enthalten.
Ernährung
4
Täglich 30 Minuten gehen
Nicht joggen, nicht hetzen — einfach zügig gehen. Donaukanal,
Prater, Stadtpark oder durch die Nachbarschaft. Das senkt den
Druck um 5 bis 8 Punkte — wie ein mildes Medikament.
Bewegung
5
Genug trinken — auch ohne Durst
Ab 60 lässt das Durstgefühl nach. Stellen Sie sich feste
Trinkzeiten ein: ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit, ein
Kräutertee am Nachmittag. Eineinhalb bis zwei Liter pro Tag
sind ideal.
Trinken
6
Alkohol: genießen, aber wenig
Ein Achterl Wein ist in Ordnung. Drei sind zu viel.
Regelmäßiger Alkohol treibt den Druck dauerhaft hoch — das ist
einer der am meisten unterschätzten Risikofaktoren.
Genuss
7
Abends: 5 Minuten Atemübung
4 Sekunden einatmen, 2 halten, 6 ausatmen. 10 Mal wiederholen.
Beruhigt das Nervensystem und senkt den Druck sofort. Jeden
Abend zwischen Abendessen und Schlafenszeit.
Entspannung
8
Regelmäßig schlafen — auch am Wochenende
Gleiche Schlafenszeit, gleiche Aufwachzeit. 7–8 Stunden.
Bildschirme eine Stunde vorher aus. Unter 7 Stunden steigt das
Risiko deutlich.
Schlaf
9
Gewicht: jedes Kilo zählt
Kein Hungern — aber bewusst essen. Schon 2–3 Kilo weniger
entlasten Herz und Gefäße spürbar. Weniger Zucker, mehr
Gemüse, kleinere Portionen abends.
Gewicht
10
Blutdruck regelmäßig messen
Mindestens einmal im Jahr beim Arzt. Besser: ein einfaches
Oberarm-Messgerät für zu Hause (ab 40 € in der Apotheke). So
erkennen Sie Veränderungen früh — und können rechtzeitig
reagieren.
Vorsorge
Ab 60 ist Vorsorge kein Luxus mehr — sie ist eine Notwendigkeit.
Aber eine angenehme: bunt essen, draußen spazieren, abends zur
Ruhe kommen. Das sind keine Einschränkungen — das ist
Lebensqualität.
— Dr. Margit Lechner, Ernährungsmedizinerin, Wien
✅ So beginnen Sie
Wählen Sie diese Woche drei Tipps aus. Nächste Woche zwei dazu. In
fünf Wochen haben Sie den kompletten Schutzplan — ganz ohne
Stress.
⚕️ Wichtiger Hinweis
Wenn Sie bereits Blutdruckmedikamente nehmen, besprechen Sie bitte
jede Ernährungs- oder Bewegungsänderung mit Ihrem Arzt. Dieser
Ratgeber dient der Vorbeugung, nicht der Behandlung.
